筋力トレーニング｜体幹トレーニング｜ダイエット
これってどうなの？ Q&A
『ダイエット編』
Qなぜ太ってはいけないの？
キーワードはメタボとロコモ。太りすぎると内臓周辺に体脂肪が溜まって太る内臓脂肪型肥満となり、全身の代謝が乱れます。その結果、糖尿病、高血圧、脂質異常症を2つ以上併発するとメタボと診断されます。メタボは動脈を厚く硬くする動脈硬化を進め、動脈硬化は死を招く心臓病や脳卒中の危険度を高めます。さらに体重が重たいと関節や靭帯などに負担がかかり、ゆくゆくは変形性関節症などで日常生活に支障をきたす運動器症候群（ロコモ）に陥ります。加えて肥満はガンのリスクを高めるという説もあります。
それでもあなたは太ったままでOK？
Q隠れ肥満ってなに？
肥満判定に使うのはBMIです。体重をメートル換算した身長で２度割った値で、体重が75ｋｇで身長170ｃｍなら75÷1.7÷1.7＝26と計算します。25以上なら肥満です。隠れ肥満とは体重が適正なのに、体脂肪が溜まりすぎた状態を指します。肥満は単に体重が重いことを意味するのではなく、体内に余計な体脂肪を溜め込んだ状態をいいます。一般的に体脂肪率が男性25％、女性30％を超えると肥満ですが、体脂肪率は体重と比べて正確に測りにくいので、体脂肪と相関性が高いBMIが使われます。脂肪は真っ先に腹部につくのでBMI25未満でもお腹が出ているなら隠れ肥満かもしれません。
Qやっぱり運動も必要？
食事を減らしてカロリーを制限すると体脂肪が分解されて痩せます。しかし運動ナシだと、不足分のカロリーを補うために、筋肉を構成するタンパク質も分解されてエネルギー源として消費されます。これはリバウンドの誘因です。筋肉はじっとしているときでも体温を保つために熱を作り、１日に使う全カロリーの40％ほどを消費します。なので筋肉が減ると消費カロリーが減り、食事制限をしても痩せにくくなりますし、食事制限を通常レベルに戻すと消費カロリーが減った分だけリバウンドします。自体重を使った週2回ほどの筋トレ（体幹トレーニング）で筋肉の分解は防げます。
Q1日2食ではダメなの？
空腹時間が長くなると一度に過食をして太りやすいので、朝昼夜とほぼ決まった時間に1日3食食べた方が食欲はコントロールしやすいです。朝食抜きの1日2食ダイエットが一時期流行りましたが、睡眠から覚めたばかりで筋肉も脳も活動エネルギーと栄養を求めている朝の食事を抜くのはNGだといえます。体も頭も働きが鈍くなり、仕事などに差し障ます。どうしても1日2食にしたいのであれば夕食をカットしましょう。夕方以降は朝と正反対に活動量が右肩下がりで落ちるので、カロリー摂取を控えても体や脳の働きに大きなダメージはなく、ダイエット効果も高いといえます。
Q毎回リバウンドするのはなぜ？
体温を一定に保つように、体脂肪を溜める脂肪細胞にも一定値（セットポイント）に保つ仕組みがあります。その鍵を握るのが脂肪細胞が分泌するレプチンです。その機能は食欲の抑制です。体脂肪が減るとレプチンの分泌量も減り、食欲が増強されます。体脂肪を一定にしたい脂肪細胞は「もっと食べて減った分を補え！」というサインを脳に出します。なので痩せると食欲が増し、いずれ過食に走ってしまいリバウンドします。しかし1ヶ月ほど我慢すると脂肪細胞が根負けし、「この脂肪量でいい」とセットポイントを下方修正して食欲の暴走が抑えられます。
Q野菜をたくさん食べると痩せますか？
野菜の摂取目標量は1日350ｇです。野菜は水分が多くて低カロリーなので、野菜料理を増やすとカロリーダウンにつながります。しかも野菜をたくさん食べてから、ご飯やパンなどの主食を口にすると消化吸収が緩やかに進み、少量でも満足できます。毎食1皿は野菜料理を食べましょう。ただし生野菜サラダにマヨネーズ（大さじ1杯で約90kcal）やフレンチドレッシング（同60kcal）などをかけすぎないようにしましょう。ちなみに野菜と誤解されやすいジャガイモなどのイモ類やトウモロコシはともに糖質が主成分で栄養値としては主食に近いので、食べ過ぎるのは禁物です。
Q水分はたくさん摂った方がいい？
私たちは普段飲み物以外に食べ物からも1リットルほどの水分を摂っています。食事量を減らすとその分、水分摂取量が減るので、ダイエット中は多めに水分を摂るべきです。体の60％は水分なので水分不足だと代謝が低下し、食事制限しても痩せにくくなります。しかし摂りすぎると消化液が薄まり、消化吸収が悪くなるので1日1.5〜2リットルが適量だといえます。水分を摂るとむくむタイプの人は同時にランニングなどで汗をかき、血液循環を良くしてむくみ体質を解消しましょう。重力で下半身に溜まった水分も、足腰の筋肉を動かすとポンプ作用で心臓へ還流します。腎臓から排泄されやすくなります。
Q夜遅く食べると太る理由が知りたい！
摂ったカロリーは動いて消費しないと、余ったカロリーが行き場を失って脂肪になります。夕方は日中と比べて活動量が下がるので、夕食を食べすぎると太りやすくなるのは自明です。さらに生理的な理由もあります。夕方以降は胃腸の活動を活発にする副交感神経が優位になり、消化吸収がスムーズに進みます。また、脂肪の分解を抑えて合成を進めるBMAL1というタンパク質は夜10から翌2時の間にピークを迎えてカロリーを脂肪に変えやすい。朝昼夜のカロリー比は3：4：3を目安に夕食をやや減らし、夜9時前には箸を置きたいですね。
Q間食をするなら何を食べたらいい？
血糖値が下がる食間は小腹が空いて間食したくなります。間食で避けたいのは甘みが強いスイーツや飲み物です。糖分たっぷりなので血糖値が急上昇した後、すとんと下がって、またお腹がすきます。間食するなら、牛乳やチーズ、ナッツ類などのような糖質が少なく、腹持ちの良い良質の脂質やタンパク質を含み、ビタミンやミネラルが補える食品を食べましょう。スイーツが食べたい時は、おやつよりデザートで。食後は先に摂った食事が胃腸に詰まっているので、スイーツが含む糖分の消化吸収がスローダウンします。食後の血糖値の急上昇＆降下が防げます。
