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筋力トレーニング|体幹トレーニング|ダイエット

精神と時の部屋
〜肉体改造総合サイト〜  

筋肉の基礎知識

筋トレやダイエットは、ただやみくもに回数をこなしたり、食事を制限をしたりするのではなく、正しい知識、フォームや食事(栄養)で効率が良くなるといえます。
筋トレやダイエットの効果は、すぐに目に見えるものではないので、あきらめてしまって挫折してしまった方も多いのではないでしょうか。
しかし、正しい知識をもって取り組んでいけば、
少しづつですが確実に体は変化していきます
筋トレやダイエットを始める前に体の写真を撮ったり、サイズを測っておけば、1ヵ月後、2ヵ月後の変化が分かるのでモチベーションも上がり持続する事ができると思います。
がんばって理想の体を手に入れましょう


筋肉がつくしくみ

筋肉は、筋トレや運動で鍛えることによって筋繊維が傷つきます。みなさんも経験がある(筋肉痛)です
その損傷から回復するときに以前よりも筋繊維がほんの少しだけ太く強くなります。これを(超回復)といいます。
ただし、筋繊維が太くなるためには、筋肉の原料となるタンパク質(
プロテイン)を摂取することや十分な休養や栄養(サプリメント)が必要になってきます。
筋トレにより筋繊維が損傷し、タンパク質等の必須栄養素を摂取することで筋繊維は太くなり(
筋肥大)、筋肉がつくというしくみになっています。
また休養をとらず回復していない状態でトレーニングをしてしまうとオーバートレーニング(疲労蓄積)になってしまい、かえって筋肉が細く弱くなってしまいます。

どれぐらいのペースでトレーニングするべきか?

トレーニングはメリハリが必要

筋トレはただがむしゃらにやればいいという訳ではありません。トレーニングの量や個人差はありますがトレーニングによって傷ついた筋繊維が回復するまで約48時間〜72時間かかるといいます。ということは、だいたい3日に1回のペースが理想ということになりますね。休養している間は、しっかりとした栄養素(サプリメントプロテイン)をとって睡眠もとるように心がけましょう

そもそも筋肉はなぜ必要なのか?

体脂肪が落ちる仕組みを知ろう

基礎代謝量の30%〜40%が筋肉によるエネルギー消費
ヤセるために”体脂肪を落とす”となると、最初に思い浮かべるのが有酸素運動(ランニングなど)。しかし効率的に脂肪燃焼させるためには、筋トレこそが欠かせない要素なのです。
そもそも筋肉はどんな働きをするものなのか?
人体を形成するのに欠かせない筋肉は以下の役割を担っています。
@運動のためのエンジン
A体温をつくる熱源
B第二の心臓
C衝撃を和らげる鎧
D関節を安定させるためのクッション。
この中で特に注目したいのがA。
なんの運動もしていない安静時にも筋肉は働いており、熱をつくり出している。基礎代謝の30%〜40%が実は筋肉によるエネルギー消費です。筋肉をつけると日常生活が活発になり、エネルギー消費量も増える。その点を踏まえると、筋トレは最速で体脂肪を落とすための必須項目となりますね。

スロートレーニングで速筋を鍛えよう

筋肉を太く強くするには、”だます”ことが大切

筋肉を太く強くするにはどのようなトレーニングが合理的か?そのキーワードは『スロトレ』
筋トレをする際には、筋肉が肥大しなくてはいけないと感じさせる刺激が必要で、そのためにも筋トレの動作をゆっくり行います。すると、成長ホルモンの分泌を促す科学的な刺激、つまり”ストレス”を特に速筋へと効果的に与えることがでいます。これを『スロートレーニング』といいます。
スロトレを行うには、筋肉を緊張させ続けることがポイントです。筋肉を緊張させることで血流が制限され、筋肉への酸素供給量が不足します。このように無酸素で働く速筋が運動で使われると、激しい運動をしたとき同様、筋肉中に代謝物質である乳酸などが蓄積されます。代謝物がたまると、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉が大きくなります。筋肉を”だます”ことがスロトレのメカニズムとなります。激しい運動によって起こる化学的変化を比較的軽い負荷で、手軽に達成できるのがメリットであるという。
この成長ホルモンは、体脂肪を分解して脂肪減少を促進する効果も持ち併せています。